Da ich selber im Internet nach einem für mich optimalen Trainingsplan geschaut habe und nicht fündig geworden bin, habe ich mich beraten lassen und hier findet ihr das Ergebnis.
Ausgang: Anfänger - 168cm - 60 kg
Ich werde euch hier meinen Trainingsplan auflisten, mit verschiedenen Schwierigkeitsstufen. Je nach Schwierigkeitsstufe ist die Intensität des Trainingsergebnisses.
Werd hier meine Tabelle aufstellen mit einer Trainingseinheit von Wochen
Die Erläuterung der einzelnen Übungen findet ihr am Ende der Seite, oder hier klicken.
Trainingsplan Sixpack
- Anfänger:
- (WH steht für Wiederholung der Übung /
Begrifferläuterung am Ende der Seite)
2x die Woche
1 Satz Crunches 25 WH zum aufwärmen - Hiermit ist gemeint: 1 Satz entspricht je nach sportlicher Veranlagung 4-12 Crunches.
- Also den SATZ sucht ihr euch selbst aus. Fangt mit 3-5 an.
- Das ganze dann 25 mal wiederholen, daher nehmt euch nicht zuviel vor. Wenn ihr einen Satz habt mit 12 entspricht das 300 Crunches und das ist für einen Einsteiger doch etwas heftig.
2 Sätze Hüftheben im Liegen 12 WH
2 Sätze Crunches auf der Römischen Liege 12 WH
Fortgeschrittene1:
2x die Woche
1 Satz Crunches frei oder an der Bauchmaschine 25 WH zum aufwärmen
2-3 Sätze Hängendes Beinheben 12 WH
2 Sätze Crunches an der Bauchmaschine
Fortgeschrittene2:
3x die Woche
Crunches zum aufwärmen
3 Sätze Crunches an der Bauchmaschine 8 WH
2 Sätze Hüftheben im Liegen 12 Wh
1-2 Sätze Crunches auf der Römischen Liege 8-10 WH
12 Wochen Bauch Programm 3x die Woche (immer ein Tag Pause dazwischen).
Woche 1-4
- SitUps auf der Römischen Liege 4x 15-20 WH
- Beinheben am Dip-Barren 4x 15-20 WH
- SitUps auf der Römischen Liege mit seitl. Eindrehen 4x 15-20 WH
- Beinheben an der Klimmzugstange 4x 15-20 WH
Woche 5-8
- SitUps auf der Römischen Liege (20 grade gefolgt von kurzer Pause, dann 5
li. und 5 re.) 4x 30 WH
- Beinheben mit verschränkten Beinen 4x 15-20 WH
- SitUps auf der Römischen Liege mit seitl. Eindrehen 4x 15-20 WH
- Beinheben am Dip-Barren (20 WH, dann 5 li., 5 re.) 4x 30 WH
Woche 9-12
- Beinheben (15-20WH mit gestreckten Beinen, dann 10 mit angwinkelten
Knien(falls noch möglich )) 4x 25-30 WH
- SitUps auf der Römischen Liege (20 grade, kurze Pause, dann 5 re. 5 li.)
4x 25-30 WH
- Beinheben am Dip-Barren 4x 15-20 WH
- SitUps auf der Römischen Liege 4x 15-20 WH
- Beinheben an der Klimmzugstange 4x 15-20 WH
Erläuterung der einzelnen Begriffe:
Chrunches: (Hiervon gibt es verschiedene Varianten)
SitUps
Dips:
Wadenheben:
Da mir nach der Masektomie empfohlen wurde meine Brustmuskeln erneut zu trainieren werde ich diese Sequenz als nächstes hinzufügen.
Leider kann ich erst in 4-5 Wochen selbst damit beginnen, wobei ich davor jede Menge zeit habe mir einen Trainingsplan auszuarbeiten.
Natürlich empfiehlt es sich nicht nur einen Muskel zu trainieren, aber für Beine, Arme, Schultern und Rücken gibt es relative viele Standartübungen im Internet, daher nur mein spezieller Plan fürs Six Pack und nun eben dann für Brustmuskeln.
Trainingsplan Brustmuskeln
So, nachdem mir jetzt tatsächlich nicht mehr viel weh tut habe ich leicht begonnen ( 08.03.06 ) mit meinem Brustmuskeltraining.
Da ich noch keine großartigen Gewichte stemmen kann und auch mein Training daheim erledigen will, fange ich ganz banal und ohne viel Hilfsmittel an:
Woche 1-2
Jeden Tag
30 Liegstütze ( Morgens 10 / Mittags 10 / Abends 10 )
75 Sit-Ups ( Morgens 25 / Mittags 25 / Abends 25 )
( die ersten 2 Wochen sollen dienen zur leichten Kräftigung der Muskulatur und die Situps für meine Speckreserven die ich bis zum Sommer unbedingt loswerden will :) )
Woche 3-4
ab 23.03.2006
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